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五招飲食祕決 令你越食越輕

冬天快閃而過,但積存抗寒保暖的脂肪健在,身體細胞對體重會有記憶。體重增加,如能在短時間平衡熱量攝取與消耗,身體會自我調整新陳代謝以維持一個特定體重(Set point)。所以,要把握時間踢走冬日帶來的脂肪。
提起減肥收身,很多人認為一定要吃得「勁少、勁清」。事實是吃得少,令新陳代謝減慢,不但減重效果變慢,體重亦容易反彈。要清楚明白減重原理,才可以事半功倍。
脂肪囤積,會增加患慢性病風險,導致膝關節炎、痛風症(尿酸代謝失調)、糖尿病、冠心病和癌症等的纏身。
每餐稍減五穀類分量
要平衡熱量攝取與消耗,首先要認識自己每天的營養需要。一般成年人每天要進食五穀類、蔬菜類、水果類、奶品或高鈣食品類,加上足夠的水分及小量調味品。五穀類主要提供能量,對保持身體運作、日常活動及工作都十分重要,不可缺少。若希望減少熱量吸收以達至體重控制效果,建議可每餐稍為減少進食五穀類分量,例如每餐食2碗減至1碗半,或1碗減至大半碗;而且可以選用較低脂肪及飽肚的選擇,例如以白米飯或燕麥飯代替炒飯、湯粉麵代替炒粉麵。
先吃蔬菜增飽肚感
蔬菜類方面,主要提供纖維及礦物質,加上蔬菜屬較低熱量及飽肚的食物,收身人士建議可以增加分量,每餐進食包含蔬菜的菜式,或添加1碟焯菜;如想減重效果更理想,先進食蔬菜才食五穀類及肉類食物,既可增加飽肚感,亦減低過量進食高熱量食物的風險。但要留意不要選擇太肥膩的烹調方法,焯菜或上湯浸菜的熱量都較炒菜低,是上佳之選。
水果類能提供維他命、抗氧化物質、纖維及礦物質,亦提供葡萄糖及果糖。雖然熱量較蔬菜稍高,但維他命及抗氧化物質在保持身體機能及健康上都極為重要,而香港人的蔬果攝取量普遍不足夠,建議用水果或果乾(不添加糖)代替較高熱量的零食,例如香蕉或柑代替餅乾或蛋糕;杏甫乾或提子乾代替糖果或朱古力。
有吃零食習慣的人,可於正餐前進食1份水果(約拳頭大小)或果乾(1滿湯匙),亦有助減低正餐五穀類的進食分量。至於果汁,由於糖分高、纖維低,不建議飲用。
蛋白質不足可致肌肉流失
肉類或蛋白質食物方面,主要提供蛋白質修補身體損傷及補充日常流失的蛋白質,例如頭髮、皮膚和指甲等。攝取過量會增加身體負荷,但不足會使肌肉流失,令人疲倦,亦會減低抵抗力,影響健康。因此就算收身人士亦建議要進食足夠及高質素的蛋白質食物,每天可進食5至8份,每1份是1滿湯匙,包括豬、牛、雞、魚、海鮮、蛋類和豆腐(1/3磚等於1份)。
另外,可多選用較低脂肪的部位,例如脢頭豬肉、去肥去骨豬扒、牛

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